筋トレの基本、やり方、おすすめの筋トレ、ステップアップ
筋トレの方法・基本
太っている場合一番痩せるのに効果的なのは脂肪や無駄な炭水化物を取らないこと。
痩せているなら、筋トレでエネルギーを使ってしまわないよう、たくさん炭水化物を取ることです。
痩せている人が筋肉をつける(バルクアップ)のに、もし炭水化物を取らなかったら、タンパク質がエネルギーに回されてしまいます。
自分が10回しかできない回数を3セットやる、というのが筋トレの(筋力増加、バルクアップ)の基本です。
その後筋肉痛が収まるまで休憩が基本です。なので筋トレは1週間に2から3回するだけなのです。
では、具体的に何を10回するのでしょうか。
おすすめですが腕立て伏せと懸垂と重りを背負ったスクワットです。
懸垂は今までやってこなかった人は10回もできないと思います。
でも、とりあえず3セットやってみてください。なぜこれなのかというと大きな筋肉だからです。
上半身の鍛え方
上半身は腕、胸、背筋、体幹があり、これを鍛えるのが基本です。
また、例えば、腕立て伏せで押す筋力をつけたら、逆の引く筋力もつけるのが基本です。これは拮抗筋を鍛えるということです。
腕立て伏せや懸垂のいいところは拮抗筋を鍛えられるだけではありません。体幹が強くなる点です。
別途体幹を鍛えるとなると腹筋運動、背筋(デッドリフト)をしなければなりません。
下半身はスクワットのみですがこれはスクワットをゆっくりやることによって、拮抗筋も鍛えられるのでわざわざ拮抗筋を鍛える必要がないということです。
またスクワットも体幹が強くなります。バルクアップするのでなければスクワットは、回数を10回3セットでなく50回、100回、150回と増やしていってもいいと思います。
ポイントはゆっくりやることです。
バルクアップをしたいのなら重りを背負う必要があります。
ただ、重りを背負うと少し重心がよろしくないので、30kg以上背負うのであれば、バーベルを買って40kgなり100㎏なり増やしていって下さい。
ちなみに私は以前40kg×50回を1セット一日おきにやっていました。
しかし私は今、スクワットはしていません。普通に歩いていると足の筋肉はつくからです。
また、運動や日常生活の質の向上のためなら私ならジョギングをします。
私は現在腕立て伏せを50回1セット懸垂10回1セットしているだけです。
筋トレまとめ
筋トレは3か月後効果がでるものなので、はじめは面白くないと思います。ですが、3か月を過ぎると、思っていた以上に各部が太くなり、逆に焦ると思いますので、頑張ってください。
また、3か月以上経ってまだ筋肉をつけたいとなると、もう「ジム行き」です。
ダイエットジム・ヨガ体験談
ジムでは主に二種類の筋トレ方法があります。
マシーンとバーベルです。
好みで選んでもいいですが、こだわりがないのであれば、マシーンをおすすめします。
というのはバーベルだとどうしても重さにこだわってしまうからです。
例えばベンチプレスをバーベルであれば、「自分の体重の1.5倍をあげれるようにならないといけない」とかよくききますが、はっきり言って、無駄です。体重60kgの人であれば90kgあげるということですが、こうなったら胸の筋肉はもはやゴリラです。
不自然です。さらにその不自然を補うために他の筋肉もつけるとなると、相当筋トレに打ち込まなければならないです。
また、マシーンなり、バーベルに移行したとしても、筋トレには負荷が大きくなるとウォーミングアップが必要になってくるのでそのときに、私が初めに挙げた腕立て伏せ、懸垂、スクワットをすることになると思います。
めんどくさいかもしれないですが、これらのおかげで体幹が鍛えられるのでぜひやって下さい。
なにより、種目は少なく、大きな筋肉を鍛えることです。例えば懸垂で握力は付きますし、上腕二頭筋も付きます。
これ以上に握力をつけるだとか、二頭筋をつけても、根元の背筋が運動に付いてこないので意味がないです。
また、体の末端が重いとあらゆるスポーツで難がでます。
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