中高年からの体作り!特にお腹回りの贅肉が落ちにくくなってきました。


HONKIダイエット008:よっしーさん(女性)

ダイエットのきっかけ

中高年の域にさしかかる頃から特にお腹回りの贅肉が落ちにくくなってきました。
極端な食事制限や糖質制限はストレスになるので、ジョギングと、体幹を鍛えるための筋トレを日課にすることにしました。

走る時間帯によっても脂肪燃焼の効果が違い、朝の方が、空腹状態で、血糖値が低いため、より脂肪を燃焼しやすいのだそうです。
早起きが苦でない人は、朝ランがおすすめということで、早朝に走り始めました。

モチベーション維持のためにしたこと

さて、勢い手伝って走り始めたはいいですが、問題は続けるためのモチベーションの維持です。
ジョギングは、シューズさえあれば、手軽に始めることができる準備やお金のかからないスポーツです。
わたしも最初は、手持ちのシューズにウェアで、事足りていました。
走り始めて4カ月が過ぎた頃、季節が冬から春に移り変わる頃に、シューズとウェアを新調しました。

紫外線が気になる季節になるので、キャップやアームカバー等揃え、特にシューズは、こだわって、調べて、試着して、色などもお気に入りのものを選びました。

真新しいシューズでや、好きな色のウェアを身に着けることも、モチベーションの維持のためにはいいことだと思います。
 
1年経った頃に、腕時計型の活動量計を購入しました。
走行距離、速度、消費カロリーなどわかることで、かなりモチベーションアップにつながりました。

基本的に飽き性なので、この頃から走るコースや走る時間を変え、飽きないように、少しずつ工夫をしました。脂肪燃焼の効率のよさから、朝走っていたのを夜に変えてみました。
朝は起きたばかりで体が動きにくいのに比べて、夜は軽くスムーズに走り出せます。

暗くて危ないので、公園よりは街中を選びます。
シーズンによっては、イルミネーション見物に足を延ばすか、コースを変えて、モチベーションアップにつなげます。

効果的なトレーニングを目指して

走り出して20分後から脂肪が燃え始めると言われているので、30分を最初の目標にしました。

何もずっと走りっぱなしじゃなくてもいいのです。
しんどくなれば歩く、ただし姿勢よく、早歩きで、元気が回復してくればまた走り出す、この繰り返しでも大丈夫です。

フォームや故障が気になるところですが、動画サイトで実業団やプロ選手の丁寧で優しい指導も見ることができるので、大変参考になります。

走りと並行して行えばいいのが、筋トレです。
わたしはお腹回りが気になっていたので、腹筋を中心に、動画サイトで見つけた内容を自分用に負荷を変えて、時間にして15分くらいのメニューを2年ほど続けています。
ジョギングと筋トレとを1日おきに交代でしている感じです。

始めて1年くらいは負荷も弱く、体にあまり変化もなく、自分に合っていないから
止めようか、と思っていたのですが、10秒キープを30秒に増やし、少しきついかな、と思うところまで負荷を上げて続けたところ、1年経った今、ポッコリお腹がへこんで、なんと腹筋線も見えてきました。

自分に合う負荷をかけることが大事なんだと改めて確信しました。


メニューの中にはメディシンボールという重量のあるボール(2kg~10kg)を使うものも取り入れています。

体幹を鍛える運動を探していた時にメディシンボールと出会いました。
ツイストは、足を延ばして座った状態で、両足を上げてボールを腹の上に持ち、腹筋を捻ってボールを地面に着けます。30~50回、左右行います。

メディシンボールはバランス感覚を養いながら、インナーマッスルを鍛えることができ、使い方しだいでメニューが広がる頼もしい筋トレグッズです。

ストレスのない食べ方

食事制限は特にしていませんが、運動後は高タンパク質を取るように心がけています。
よく取るものは、チーズ、低脂肪乳、納豆、これらは、必ず冷蔵庫にあります。
また、運動前にコーヒーを飲むと、脂肪燃焼効果が上がるようですので、おすすめです。

甘いものが大好きなので、がまんせずに食べます。その分炭水化物は減らすか、時によっては抜きます。お菓子はドカ食いにならないように、例えばチョコレートなら
1種類ではなく数種類を1粒ずつ、あらかじめ容器に出して食べるようにします。
もう習慣化しているので、悪く言えば必ず食べてしまうのですが、よく言えばそれ以上
食べずに済みます。言わば、食後の締めに甘いものが必ず欲しいので、別腹にするのでなく、空きっ腹を置いておくという感じでしょうか。これを1年以上続けていますが、

今のところ体重が増えることも、お腹が出ることもありません。
それでもたまに、ご飯もしっかり、おやつもしっかりいただく日があって、体重が1kgほど増加した時は、3日くらいかけて戻すように気を付けます。
毎朝の体重測定は欠かしません。

習慣化すること

走ることもそうですが、筋トレも、1日置きでしないとなんとなく気持ちが悪いです。

習慣にしてしまえばこっちのものです。
筋肉は、体の線を維持するだけでなく、風邪予防にもいいそうです。
これからますます加齢との戦いは厳しくなりますが、いくつになっても、筋肉女子を目指してがんばりたいと思います。

ダイエットへの意気込みを一言
中高年からでもそこそこきれいな腹筋は作れます!

 

 

 

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